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经常吃燕麦对身体有什么好处呢?吃多少燕麦合适呢?

发布日期:2019-08-14 08:34:45 编辑:生活养生阅读次数:
常吃燕麦对身体有什么好处呢?

燕麦属于全谷物,要说对身体的好处,需要循证营养学,而不是凭感觉说。

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其他食物也一样,吃食物是不能宣传功能的,传说中的吃苦瓜降血压,吃南瓜降血糖等都是坊间传言,张悟本那套吃绿豆茄子包治百病都是骗人。五高慢病患者不能随便停药,也不要听信各种传言,就玩命吃某种食物。要想获得健康,需要均衡搭配的膳食,食物多样不过量,保持运动的习惯的心情,不要拿自己当小白鼠,吃坏了真没人对你负责任。

独立的燕麦与健康的关系研究最多,集中研究燕麦与胆固醇、心血管疾病、肠道功能、血糖控制等。燕麦籽粒中可溶性膳食纤维β葡聚糖含量约为5%。

燕麦摄入可改善血脂异常。纳入了10篇文献,包括2篇系统评价(48篇随机对照研究)和8篇人群研究(4篇随机对照研究,3篇交叉对照研究,1项自身前后对照研究)进行综合评价后,结果显示,增加燕麦摄入量可改善血脂异常。

2011年, Tiwari等纳入20篇随机对照研究(样本量1154人,包括健康人群,超重,高血脂,2型糖尿病等人群)对摄入燕麦食品对血胆固醇影响进行综合评价,结果显示每天膳食中摄入3g以上β葡聚糖的燕麦食品(约60g燕麦)可降低人体低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)水平0.53nmol/L(95%CI:-0.66~-0.40),降低TC(血清总胆固醇)水平0.56nmol/L(95%Cl: -0.69-0.42)

2014年 Whitehead等的系统综述研究中得到同样结论,该综述纳入28项随机对照研究(样本量2519人,包括健康人群,高血脂,2型糖尿病等人群)进行Meta分析,结果显示,每天膳食中摄入含3g以上β-葡聚糖的燕麦食品(约60g燕麦)可降低人体低密度胆固醇水平0.25nmol/L(95%Cl:020-0.30),降低总胆固醇水平0.30nmol/L(95%CI:0.24-0.35)

2013年Thongoun等在泰国30-60岁高血脂人群食用燕麦粥和大米粥对血脂的影响进行了交叉对照研究,结果显示,与等量的大米粥相比,每天摄入含3gβ-葡聚糖的燕麦片(约70g),观察对象基线的低密度脂蛋白胆固醇LDL-C水平降低了10%,总胆固醇(TC)降低了5%,P<0.05。

总体来说,每天膳食均衡,食物多样不过量的前提下,食用适量的燕麦对身体有益,可以降低低密度脂蛋白胆固醇,和血清总胆固醇,改善血脂异常。

全谷物+杂豆每天推荐量50到150克

但再好的食物也不能多吃,不要一说燕麦好,就顿顿吃好几大碗,配餐建议燕麦作为主食,保持身材的人群成人可以每天吃60克,同餐搭配优质蛋白质,新鲜蔬菜(全天推荐一斤),奶制品(300到500克,脱脂或者低脂为好),适量坚果(10克左右)和水果加餐(正常人200到350克,糖尿病100到200克),全天总热量不要超标,少吃多餐,利于平稳血糖,改善血脂异常,利于健康。

参考中国居民平衡膳食宝塔和平衡膳食餐盘,糖尿病参考美国糖尿病膳食餐盘(正餐不吃水果,加餐两次,每次100克)。这一盘我的配餐都是400多大卡。不会热量超标。

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糖尿病少吃多餐,限制总热量,女性一天1200到1500大卡,男性1600到1800大卡,三餐三点。正餐在400到500大卡左右。水果一天100到200克,两餐之间加餐。

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燕麦全天摄入40到60克即可,不要多吃。还需混搭其他全谷物比如玉米,藜麦,小米,糙米,杂豆,薯类等。每餐主食熟重不要超过一个拳头。

藜麦燕麦米饭

再好的食物也不能多吃,要是吃一大碗,热量超标血糖也很难控制。比如一顿这样就吃多了:

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