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经典腹肌训练动作推荐

发布日期:2019-08-12 08:34:45 编辑:生活养生阅读次数:

1、标准卷腹:

最经典的腹肌练习,可以练到整块腹直肌,动作易学。

动作要领:仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

提示:下背部不要离开地面。想象你的腹肌想凉席一样一节一节的卷起来,到达顶峰时静止紧缩2秒。其他部位放松!

组数:交替完成15-20次为一组,共四组。组与组间休息30-60秒。

2、肘碰膝卷腹

可以练到腹斜肌,让腹部肌肉全面均衡发展

动作要领:背部贴紧垫子,双腿抬起双膝呈90度,大腿垂直于地面,双手轻抚于耳后(禁止手指交叉搬头),呼气卷动上体,背部保持贴紧垫子,让肩部尽量离开地板,吸气并将一侧腿伸直与地面的夹角约50度,同时将伸直腿的同侧手臂与躯干转向对角的另一测膝关节处,呼气还原换另一侧。动作熟悉后可以连贯交替进行。

组数:交替完成15—20次为一组,共四组。组与组间休息30—60秒。

3、两头起卷腹

积极的调动了腹部更多的肌肉参与,目标肌肉明显。注意:髂腰肌参与较多,易时腰部用力过多。

动作要领:仰卧垫上,双腿抬高控制,双臂前引使肩胛骨尽量离开地面,下颌微收,呼气时使双臂牵引,吸气时背部慢慢下放,双腿保持不动,重复。

组数:每完成15—20次为一组,共四组。组与组间休息30—60秒。

4、仰卧反向卷腹

可以集中力量在下腹部肌肉,目标肌肉明显

动作要领:仰卧垫上,两手臂垂直身体两次,掌心朝下,双腿自然伸直垂直于地面,呼气时腹部先用力,将骨盆卷动并用力上提,将臀部抬离地面,控制停顿1—2秒,吸气慢慢下放(注:两手臂是起到稳定身体控制身体平衡的作用),整个过程头部不要抬起。

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组数:每完成15—20次为一组,共四组。组与组间休息30—60秒。

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5、侧卧卷腹

集中于腹内外斜肌,刺激腹部较弱肌肉,均衡核心力量。难于控制动作的幅度。

动作要领:侧卧于垫上,挺胸视线平行正前方,手肘弯曲于肩部正下方做支撑,双腿抬高离地,呼气时,用腹斜肌(腹内斜肌较多)将双膝向上卷动,吸气还原。

组数:每侧完成15—20次为一组,换到另一侧,共四组。组与组间休息30—60秒。

6、平板支撑

增加身体核心薄弱肌群的参与,增加核心肌肉的力量,腹横肌

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动作要领:俯卧于垫上,身体呈平行地面,两前臂平行支撑在地面,双臂微向头上使上臂与身体的夹角增大,力矩增加使身体核心肌肉的参与增加,保持呼吸顺畅,做静力控制。[转载]腹肌控

组数:每组以支撑时间的长短,循序渐进的增加,到力竭为一组,共四组。组与组间休息30—60秒。

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