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粗粮吃错肠胃受损,学会「养生三吃法」有效防癌、降糖降脂

发布日期:2019-08-23 10:04:45 编辑:生活养生阅读次数:

“五谷为养”,粗杂粮中富含钾、钙、维生素e、叶酸、生物类黄酮等微量元素,是现代人膳食中最缺少的食物之一,尤其是“吃得好,动得少”的办公人群。但粗粮吃对了,确实有益健康,如果吃不对,不仅浪费了营养,还会对身体造成伤害!粗粮究竟该怎么吃?

01 为什么要吃粗粮

粗粮和细粮都是粮食,相对来说细粮口感较好,但为什么现在如此推崇粗粮?

1 降低肠癌发病率

粗粮中含有大量的膳食纤维,有助于促进肠道蠕动、缓解便秘,改善肠道环境。研究证明:膳食纤维的摄入量和肠癌的发病率呈负相关。每天摄入34g膳食纤维的人比每天只摄入13g的人,罹患直肠癌的机率降低42%。

2 补充B族维生素

粗粮和细粮最明显的区别在于粗粮含有丰富的膳食纤维和B族维生素。B族维生素是推动体内代谢,把糖、脂肪、蛋白质等转化成热量时不可缺少的物质,也可降低罹患直肠癌、结肠癌、卵巢癌风险。

3 延缓血糖上升

粗粮和细粮都含有热量和糖分,只要进食都会使血糖升高。但粗粮含有更多的膳食纤维,糖的释放比细粮慢。对于糖尿病患者来说,将部分精粮换成粗粮,对控制血糖有一定的效果。

4 利于减肥,预防高血脂

纤维有微孔结构,可以吸附人体内的水、油等,干扰蛋白质、糖和脂肪的消化与吸收。加上热量较低,有利于减肥,也利于预防高血脂。

5 防治抑郁症

高热量食物会增加抑郁症的发病率,而粗粮属于低热量食物,具有镇定作用。同时粗粮中富含的维生素B族,可辅助治疗抑郁症。

02 吃粗粮有哪些误区

粗粮不仅营养好、膳食纤维多,饱腹感强,而且辅助预防肥胖、糖尿病、心血管疾病甚至癌症。但很多人对粗粮饮食的认识存在较大的误区。

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1 一家老小都吃粗粮

粗粮虽好,但不是所有人都适宜吃粗粮,尤其是肠胃功能较差的人不适合多吃粗粮,如:体弱的中老年人和儿童、消化不良患者。

2 营养不均衡的饮食

营养学强调均衡营养有益健康。不合理素食主义者、营养失衡的减肥人群等,长期吃粗粮更易造成营养不良,出现营养短板,降低免疫力。

3 大量、过量吃粗粮

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突然大量或过量摄入粗粮,可能会引起胀气甚至腹泻等消化不良的症状。如果想改变饮食习惯,粗粮饮食建议循序渐进,慢慢适应。

4 单一的粗粮饮食

饮食上提倡合理搭配,多样化摄入。粗粮的类型很多,可以把粗粮融入到三餐中,合理搭配。比如:大豆的优质蛋白、大豆异黄酮含量高;燕麦含有β-葡聚糖,有降低血脂和血清胆固醇的作用;小米富含色氨酸、胡萝卜素、铁和B族维生素;高粱富含脂肪酸、铁元素等。

5 粗粮制品代替粗粮

市场上的粗粮制品有很多,但可能降低了粗粮的功效。如:麦麸饼干、紫薯饼干、南瓜面包等。高纤维食品,如果口感粗而不糙,可能添加了大量油脂,尽量减少食用,尤其是高胆固醇等患者。

6 粗粮衍生的加工类食品

衍生类食物品类繁多,但需注意看配料表,“去伪存真”。如:不含全麦的“全麦面包”、没有燕麦的“速食麦片”。但即使原料为粗粮,辅料或烹调过程中添加大量油和糖,也会增加慢性疾病风险,如:拔丝地瓜等。

03 怎么吃粗粮

食物多样,谷物为主,粗细搭配。粗粮在烹制时,不仅要选择少油、少糖的加工方法,还得注重多样化饮食。

细粮为主,粗粮为辅

吃细粮可以维持人体基本的营养需要,且对五脏六腑具有保健作用,健康人群应根据自己的体重,日常消耗能量的情况,以细粮为主,进行饮食结构的评估和进食。

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粗粮作为营养物质的补充,可以根据情况进行间断、有规律的进食。千万不要长期大量食用一种或几种粗粮,以免造成胃肠功能受损。

循序渐进吃粗粮

没有吃粗粮习惯的人,开始时可以按照7∶2∶1的搭配进食,也就是一顿饭包含70%的精米或精面,20%的粗粮以及10%的豆类,使肠道慢慢适应,改为3∶2∶1的比例搭配。

根据健康状况,进行粗细搭配

消化道疾病患者应在细粮为主的基础上,以蔬菜作为维生素的主要补充食物。少吃豆制品、红薯、麦子等影响消化的食物,适当多补充动物蛋白。

心脑血管疾病的患者,应减少含油脂高的粗粮,如:核桃仁、花生等。

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